Air Alert IV или как да си увелича отскока!

  Сега, когато липсват големите мачове или трансфери, е идеалното време да се започне една добра тренировка за отскок. Така, че без повече отлагане, нека премина към самата програма.

        

 Въздушна Атака IV

( Най-отдолу е 15 седмичната таблица с тренировките.)

 Повтаряемост 

   Въздушна Атака IV е замислена да бъде правена 3 пъти седмично, с изключение на 15-тата седмица, когато се прави 4 пъти на седмица. 3-те тренировки на седмица се различават до такава степен една от друга, че позволяват да се възстановят мускулите на краката.  

Схема на тренировките

   Има две схеми на тренировка - с четните и нечетните седмици. Упражненията са едни и същи, а се различават само по дните ,в които се изпълняват. ВАЖНО! - Упражненията трябва да се правят точно в описаните дни и по същия начин.
  Нечетните седмици включват дните - Понеделник, Сряда и Петък, а четните - Вторник, Сряда и Четвъртък. Като 8-та седмица е замислена за пълно възстановяване и подготовката за останалата част от програмата. През тази седмица НЕ трябва да се практикува по никакъв начин Въздушна Атака IV. 

  15-тата, и последна, седмица е замислена да натовари максимално мускулите ви като за последно. Тази последна седмица ще добави от 3 до 5 сантиметра към отскока ви. В тази седмица трябва да правите упражненията 4 пъти в седмицата или в дните - Понеделник, Вторник, Четвъртък и Петък. 

Почивка между упражненията

   Програмата се състои от няколко серии и повторения на всяко отделно упражнение. Като е важно да не се почива повече от 2 минути между отделните повторения на всяко упражнение. Също е добре да се масажират мускулите, които са натоварени преди това. Още нещо, което трябва да кажа е това, че при преминаване от едно към друго упражнение НЕ трябва да се почива въобще(например при преминаване от Leap Up към Calf Raises). 

Упражнения

  Важно! Трябва да се спазват инструкциите за загрявка и почивка!

Leap ups (може и без въже)

Стъпка 1: Начало - наведете се до 1/4 от височината си, в "клекнала" позиция.

Стъпка 2: Врътнете въжето и скочете във въздуха на височина от 20 до 25 сантиметра (ако можете - и повече 25 - 30). Когато се приземите това е едно повторение. 

Стъпка 3: Повтаряй те движенията за всяко повторение.

Почивайте от 3 до 4 минути между сериите.

Бележка: Упражнението може да се прави и без въже. Когато скачате дръжте ръцете си отстрани или отпред за помощ при скачането, а ако искате по-трудния вариант дръжте ръцете си плътно до тялото.
  

Това е вариантът с прибрани до тялото ръце

Calf Raises 

Стъпка 1: Начало - с петата надолу и с отпуснато тяло.

Стъпка 2: Надигнете се, колкото може повече, като използвате само единия си прасец.

Стъпка 3: Отпуснете тялото си до начална позиция.

Стъпка 4: Повторете.

Почивайте не повече от 25 секунди между сериите.

Можете да използвате книга или стъпало на стълба.

Step ups

Стъпка 1: Започнете като сложете единия си крак върху стол, паралелно на земята.

Стъпка 2:  С всичка сила, оттласкайте вдигнатия си крак от стола и скочете във въздуха, колкото можете повече.

Стъпка 3: Сменете краката си във въздуха.

Стъпка 4: Приземете се с другия крак вдигнат върху стола, както при стъпка 1. Повторете.

Почивайте около 3 -4 минути.

Thrust ups

Стъпка 1: Започнете с изпънати крака.

Стъпка 2: Подскочете, колкото можете повече като не свивате краката си.

Стъпка 3: Като се приземите се отблъснете отново от земята. Можете да си помагате с ръце.

Почивайте около 1 минута.

      

BURN OUTS

Стъпка 1: Скачайте само на пръсти.

Стъпка 2: Скачайте бързо, не повече от 3 сантиметра на височина. Като така натоварвате горната част на прасците си.

SQUAT HOPS - NEW EXERCISE

Стъпка 1: За баланс дръжте баскетболна или волейболна топка отпред на гърдите си.

Стъпка 2: Клекнете като държите топката в ръце. Гледайте право напред, с изправен гръб и леко на пръсти. И най-важно бедрата ви трябва да са разположени паралелно на земята.

Стъпка 3: Подскочете, както сте в клекнала позиция, на височина от 5 до 13 см. Като бедрата трябва да са паралелни на земята. Когато се приземите това е едно повторение.

Стъпка 4: Когато се приземите, застанете отново в начална позиция. Подскочете отново.

Стъпка 5: На последното повторение от серията, се изстреляйте във въздуха, колкото можете повече.


Почивайте по 1-2 минути.

 


Допълнителни упражнения

Програмата подсилва само бедрата и прасците ви. За да натоварвате и другите мускули е добре да правите и други натоварвания като спринтове или leg curls. Също е важно да натоварвате краката си в дните когато не изпълнявате програмата т.е. излезте и играйте.

Има и други вариации като може и в седнало положение.

А това са седмиците с упражненията.